Sosok.ID– Hidangan yang tersedia saat lebaran biasanya mengandung kolesterol dan gula yang tinggi. Gambaran sederhananya seperti ini.
Sebelum bersilaturahim ke rumah sanak-saudara, Anda menyantap satu piring nasi putih dengan lauk-pauk masing-masing satu porsi: opor ayam (253,6 kal), sambal goreng udang petai (127 kal), dan rendang hati (90,1 kal).
Lalu Anda juga sempat mencicipi dua buah kue kering havermout (126 kal) dan kacang mete goreng (160 kal).
Setelah itu sebagai hidangan penutup Anda makan sepotong puding (253 kal) dan minum satu gelas minuman segar empat rasa (116 kal).
Tanpa menghitung nasi, jumlah kalori dari yang Anda santap dengan nikmat itu sudah mencapai sekitar 1.125,7 kalori.
Bahkan kalau kita berpesta siang dan malam, bisa saja kita melahap sampai lebih dari 2.250 kalori, belum termasuk makan pagi.
Padahal kecukupan gizi rata-rata umumnya orang dewasa sehat cuma 2.000 kalori sehari.
Selain itu, hidangan berlemak biasanya memicu potensi penyakit di dalam tubuh. Apalagi jika dimakan berlebihan.
Padahal saat menyantap makanan yang gurih kita kerap lupa mengendalikan jumlah asupan ke dalam tubuh kita. Akibatnya, kadar gula darah langsung naik.
Bagi mereka yang sudah mempunyai penyakit tersembunyi, wajarlah kalau kemudian langsung kambuh.
Asupan kalori, karbohidrat, kolesterol, dan lemak yang berlebih akan menimbulkan masalah kesehatan berupa peningkatan kadar lemak tubuh yang cukup tinggi.
Orang yang punya kelebihan berat badan atau riwayat penyakit serius akan mudah jatuh sakit.
Penyakit yang rawan muncul biasanya diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung koroner. Mengonsumsi sumber protein hewani yang berlebihan juga akan memicu kelebihan asam urat.
Lalu, bisakah menikmati hidangan tanpa harus terpapar risiko kolesterol yang mengancam kesehatan tubuh kita?
Opor ayam lebaran.
Makan telur tidak masalah
Dr. Nany Leksokumoro MS, Sp.GK, spesialis gizi dari Rumah Sakit Grha Kedoya, Jakarta, menuturkan, agar kita bisa tetap menikmati hidangan pada saat lebaran dan terhindar dari penyakit, beberapa strategi berikut bisa dilakukan.
Pertama, kita harus bisa mengendalikan diri.
“Untuk menyiasati gejolak nafsu makan, Anda bisa meredam gejolaknya,” kata dia.
Caranya, makanlah apel kulit yang sudah dicuci bersih.
Serat dari apel ini dapat membantu menahan nafsu makan yang bergejolak saat melihat hidangan lebaran yang begitu mengundang selera.
“Kita bijaksana saja. Semuanya tidak ada yang tidak boleh, tapi kita harus tahu batas,” papar dr. Nany. Misalnya, saat makan ketupat, kuah opornya jangan terlalu banyak.
Porsinya sedang dan berhenti makan sebelum kenyang. Pola makannya pun dikombinasi.
Jika pagi makan ketupat, siang hari atau malamnya jangan diulang lagi, berganti sayur atau hidangan yang tidak bersantan.
Kedua, siapkan menu pengimbang: buah dan sayur, serta lauk nabati.
Buah dan sayur harus diutamakan karena tidak berkalori tinggi. Keduanya juga memberikan gizi yang baik, yaitu mengandung vitamin dan mineral, plus berserat tinggi.
Ini berguna untuk memulihkan stamina setelah berpuasa sebulan penuh. Jadi, buah dan sayur tidak berisiko untuk mencetuskan penyakit yang disebabkan oleh kelebihan kalori.
Ketiga, mengurangi asupan lauk hewani. Sebab, kandungan lemak tidak baiknya (LDL) jauh lebih dominan dibanding lemak baiknya.
Sebagai alternatifnya, perbanyak mengonsumsi lauk nabati. Dibanding lauk hewani, lauk nabati mempunyai kandungan lemak baik yang lebih banyak.
Contohnya, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Namun begitu, jumlah konsumsi lauk nabati juga tetap harus dikendalikan. Lauk nabati dikonsumsi hanya sebatas untuk menggganti kebutuhan lemak hewani yang kita kurangi.
Beberapa strategi lainnya juga bisa dilakukan. Misalnya, mengganti santan dengan susu kedelai.
Sebab semua kandungan yang berbahaya, selain dari lauk hewani, bisa berasal dari santan.
Ironisnya, menjelang lebaran santan laku keras dan harganya naik karena dipakai untuk memasak dan membuat kue.
Sejatinya, kolesterol dalam makanan tidak terlalu mempengaruhi kadar kolesterol di dalam tubuh, selama kita tidak makan lemak yang lain.
Maka, menyantap telur tidak akan mengundang masalah, asalkan di hari yang sama tidak dikombinasi dengan makanan yang mengandung lemak jenuh yang lain, seperti kue bolu.
Godaan juga bisa datang saat Anda bersilaturahim ke rumah kerabat dan tetangga. Untuk itu kita mesti cerdas mengakalinya.
Jika disuguhi dan sungkan menolak, jangan mengonsumsi makanan utama lagi tapi cukup makanan selingan.
Lalu kalau di malam hari berkunjung ke rumah saudara yang lain dan diajak makan, pilihlah menu berprotein yang berbeda dengan tadi siang.
Jadi kalau siang makan daging sapi, malamnya pilihlah telur atau daging ayam. Jangan semuanya diborong.
Bakar kalori Anda
Faktor lain yang kerap membuat sebagian orang “tumbang” saat lebaran adalah minimnya berolahraga.
Penimbunan kalori yang terlalu banyak tidak diimbangi dengan pembakaran.
Kalori berlebih inilah yang pada gilirannya menjadi kolesterol dan mengakibatkan berat badan naik dan kegemukan (obesitas). Ujung-ujungnya, kegemukan akan memicu aneka macam penyakit degeneratif.
Solusinya, sebagaimana diungkapkan dr. A. Andi Kurniawan, Sp.KO, adalah dengan memodifikasi gaya hidup, yaitu mengubah pola makan dan berolahraga rutin.
Mengubah pola makan tentu tidak semudah membalik telapak tangan. Namun khusus di momen lebaran, dr. Andi punya strategi khusus.
“Dahulukanlah makan buah dan sayur sehingga ketika mencicipi makanan berkolesterol porsinya hanya sedikit karena perut pasti sudah merasa kenyang,” begitu saran dr. Andi.
Setelah lebaran berlalu, kembalilah ke pola makan sehat dan rutin berolahraga.
Kurangi jumlah makanan yang banyak disantap saat lebaran. Sedangkan dengan berolahraga kita bisa mencegah pertumbuhan jumlah kolesterol dalam tubuh.
Olahraga aerobik.
Sejumlah penelitian menunjukkan, olahraga dapat menurunkan risiko kematian dini. Caranya cukup sederhana: lakukan olahraga aerobik 150 menit setiap minggu, atau 30 menit setiap hari.
Olahraga aerobik dipilih karena efek pembakaran lemaknya tinggi.
Durasi olahraga 30 menit per hari mungkin terasa berat bagi yang tidak terbiasa. Untuk menyiasatinya, dr. Andi menyarankan agar melakukannya secara bertahap.
Misalnya, dilakukan pada pagi, siang, dan sore dengan durasi masing-masing 10 menit. Atau bisa dipadukan dengan jenis olahraga lain yang lebih ringan, seperti jalan kaki.
American Journal of Sports Medicine (2005) mencatat, berjalan kaki 40 mil per minggu dapat menurunkan kadar lemak dalam darah (trigliserida) hingga 70 g dan kadar lemak jahat (HDL) lebih dari 70 g.
Jadi, selama tahu tips dan triknya, kita tak perlu takut dalam menikmati aneka hidangan yang lezat selama lebaran. (*)